Veel mensen hebben vandaag de dag moeite met in snel slaap vallen. Dat is niet gek in de drukke wereld waar we tegenwoordig in leven, onze hersens staan continu aan en dat merk je zodra je in bed ligt.
Maar hoe zorg je ervoor dat je sneller in slaap kunt vallen? Zodat je de volgende dag fris en fruitig wakker wordt en zo meer energie en concentratie door de dag heen hebt?
In dit artikel deel ik 10 tips die ervoor zorgen dat je dit patroon doorbreekt zodat ook jij makkelijker in slaap valt en een goede nachtrust hebt.
Sneller in slaap vallen met deze 10 manieren
Wil jij sneller in slaap vallen? Deze 10 manieren gaan je sowieso helpen. Kies er één of een paar uit die jou aanspreken en ga daarmee experimenteren.
1. Ontwikkel een avondroutine om sneller in slaap te vallen
Wat jij in de avond doet heeft invloed op hoe snel je kunt slapen. Daarnaast heeft je lichaam baat bij routine: door elke avond hetzelfde te doen kan je lichaam zich voorbereiden op de nachtrust.
Dus wil je sneller in slaap vallen? Zorg voor een rustige avond met zo min mogelijk schermtijd en drukke activiteiten.
Ideeën voor je avondroutine:
- Lees een boek
- drink een kop thee
- knuffel met je hond
- maak een planning voor de volgende dag
- leg je kleding alvast klaar.
Zorg ervoor dat jouw avondroutine past bij wat jij fijn vindt.
Je zult merken dat als je eenmaal aan je avondroutine gewend bent je ook makkelijker in slaap valt ‘s avonds.
In een ander artikel deel ik meer tips voor een avondroutine.
2. Lezen voor het slapen
Voordat ik ga slapen lees ik in bed altijd nog een paar bladzijden in een boek. Voor mij een fijne manier om de dag af te sluiten en mijn ogen moe te maken. Daarnaast: dit is onderdeel van mijn routine.
Vaak lees ik 2 tot 5 bladzijden voordat mijn ogen dichtvallen. Ik leg mijn boek weg, geef Youri een kus en ga slapen. Meestal ben ik binnen 5 minuten vertrokken.
Tip: ik last vaak thrillers, tegenwoordig lees ik romans als ik in bed lig. Dat is toch wat fijner zo vlak voor het slapen ;).
3. Sneller in slaap vallen door ademhalingsoefeningen
Ademhalingsoefeningen kalmeren je systeem: je kunt namelijk geen stress of angst ervaren als je rustig aan het doorademen bent.
Rustig ademhalen is een signaal voor het lichaam dat je veilig bent. Het maakt je rustig en zo kun je sneller in slaap vallen.
Je kunt ook proberen om de 4-7-8 methode toe te passen:
- Je ademt 4 seconden rust in door je neus;
- Vervolgens houd je je adem 7 seconden vast;
- Daarna adem je rustig, gedurende 8 seconden door je mond uit.
Je kunt ook een Dodow Sleepaid gebruiken om ademhalingsoefeningen te doen. Je kunt dan het pulserende lampje volgen met je ademhaling waardoor je focus verlegd wordt en je sneller in slaap valtt
Lees er alles over in het artikel: Ademhalingsoefeningen Om Beter Te Slapen: Alles Wat Je Moet Weten
4. Luister naar rustgevende muziek
Rustgevende muziek helpt je om helemaal te ontspannen en tot rust te komen. Denk bijvoorbeeld aan geluiden van kletterend water, fluitende vogeltjes of fijn ‘gepingel’.
Je kunt hiervoor muziek aanzetten via Spotify of YouTube en het op deze manier beluisteren. Het nadeel is dan wel dat je hier internet voor nodig hebt en we raden aan om je internet voor het slapen uit te zetten in verband met straling.
Je kunt ook gebruik maken van een wake-up light. De Philips Somneo Sleep heeft een ingebouwde functie waarmee je natuurgeluiden kunt luisteren. Lees hier meer over deze wake-up light.
5. Drink in de avond rustgevende thee
Er zijn verschillende soorten thee die een rustgevende werking hebben. Je kunt makkelijker in slaap vallen door ‘s avonds een kop rustgevende thee te drinken. Dit is bijvoorbeeld ook iets wat je gemakkelijk toe kunt voegen aan je avondroutine.
Drink een kop kamille thee of venkelzaad thee en je komt lekker tot rust. Tegenwoordig zijn er ook heel veel soorten ‘slaap’ thee waarin verschillende kruiden zitten.
Deze worden vaak verkocht als ‘sleep better tea’, ‘goede nachtrust thee’ of iets in die richting. Je kunt er vanuit gaan dat hier alles in zit om rustig te slapen.
6. Gebruik supplementen om sneller in slaap te vallen
Als je structureel moeite hebt met in slaap vallen kun je hier ook natuurlijke slaapmiddelen zoals supplementen voor gebruiken. Zoals valeriaan, melatonine of CBD olie. Deze supplementen kunnen een goede nachtrust ondersteunen.
Je gebruikt deze supplementen voordat je gaat slapen en je zult hierdoor makkelijker in slaap vallen.
7. Zorg ‘s avonds voor zo min mogelijk licht
Ga in de avond niet in tl-verlichting zitten maar zorg juist voor sfeerverlichting. Klinkt voor de hand liggend maar dit is echt heel belangrijk.
Hoe lichter het is, hoe minder melatonine wordt aangemaakt. Je zult merken dat als je enkel sfeerverlichting gebruikt, je ook makkelijker moe wordt.
Het slaaphormoon melatonine wordt gestimuleerd als het donker wordt. Dit is tevens de reden dat we in de winter vaak eerder gaan slapen dan in de zomer.
Maak het dus lekker knus met zachte verlichting in de avond en val sneller in slaap!
8. Sneller in slaap vallen door ontspanning
Om goed te kunnen slapen is het belangrijk om lekker ontspannen te zijn. Lukt dit niet goed? Bijvoorbeeld door die ene deadline morgen, doordat je een drukke dag achter de rug hebt of stress ervaart? Dan kun je je lichaam een handje helpen.
Een bodyscan kan hierbij ondersteuning bieden. Je gaat in gedachten je hele lichaam af om te ontspannen. In je hoofd zeg je bijvoorbeeld: Ik ontspan mijn tenen, mijn voeten en mijn enkels. Ik ontspan mijn onderbenen, mijn knieën en mijn bovenbenen. Zo ga je je hele lichaam af.
Voel ook bewust dat je die lichaamsdelen ontspant. Dit kan je helpen om je lichaam tot rust te brengen, te ontspannen en sneller te slapen.
9. Let op je eten en drinken
Ik hoef je vast niet te vertellen dat je ‘s avonds beter geen koffie of andere cafeïne houdende dranken kunt drinken.
Toch doe ik het want ik weet zeker dat er genoeg mensen zijn die ‘s avonds toch graag nog genieten van een kop koffie. Ook eten of drinken met veel suiker kun je beter vermijden.
En nee, ook geen slaapmutsje. Alcohol voor het slapen gaan is niet aan te raden. Je valt misschien wel sneller in slaap, maar het heeft voornamelijk een negatief effect op je nachtrust.
Eet in de avond na het diner niet meer al te veel want je lichaam slaapt beter als je maag niet al te vol zit. Heb je toch nog erge honger? Eet dan een banaan of een handje amandelen.
10. Zorg voor een goede slaapomgeving
Om sneller in slaap te vallen is het belangrijk dat je slaapomgeving optimaal is. Zorg ervoor dat je slaapkamer opgeruimd is want een rommelige slaapkamer heeft invloed op de kwaliteit van je nachtrust.
Andere manieren om je slaapomgeving te verbeteren:
- Zorg voor de ideale slaapkamer temperatuur
- Hoe donkerder je slaapkamer is hoe makkelijker je in slaap valt
- Gebruik een wake-up light om zonsondergang te simuleren
- Laat je slaapkamer overdag goed luchten
- Gebruik geen elektrische apparaten zoals je telefoon of laptop in de slaapkamer
Sneller in slaap vallen
Vaak heb je zelf best wat invloed op hoe snel je in slaap valt en op hoe je nachtrust is. Zorg er daarom voor dat je zelf ook aan de slag gaat met deze tips zodat je sneller in slaap valt en uitgerust weer wakker wordt!
Wat is jouw beste tip om sneller in slaap te vallen? Laat het weten in een comment!